你,多久没睡个好觉了?
白天睡不醒,晚上睡不着。总是告诫自己今天早点睡,晚上却通宵吃鸡、打王者,看直播、刷视频……样样没落下。
2022年3月21日世界睡眠日,今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠,健康同行”。中国睡眠研究会等机构联合对外发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》(以下简称白皮书)。调查数据显示,国人的睡眠状况并不理想,近3/4受访者曾有睡眠困扰。
大脑:“想睡觉了!” 身体:“不,你不想!”
50后早睡早起睡眠足,60后注重午休、睡得惬意,70后爱睡前爱看书、渴望睡得香,80后追求高效休息却总失眠,90后被称为“最缺觉的一代”,00后被学业所困、睡眠时间逐渐被剥夺……
网友纷纷觉得自己最缺觉,图片源于网络
当冬奥会冠军谷爱凌说她的“秘密武器”是“每天睡足10个小时”的时候,人们既感慨她的自律,也羡慕她的高质量睡眠,可是在现实生活中,有很多人却不能实现“睡个好觉”的愿望。
图片来源:微博
调查数据显示,经常有睡眠困扰(最近三个月睡眠困扰出现频率大于等于一周三天)的受访者占到12%,偶尔有睡眠困扰(最近三个月睡眠困扰出现频率小于等于一周两天)的受访者占59.5%,从未受睡眠困扰的比例仅为26.3%。
从睡眠困扰形式来看,入睡困难成头号问题。此外,手机成为睡眠杀手,近七成晚睡与之相关。
图片来源:白皮书截图
年轻的“熬夜党”VS睡不着的“打工人”
白皮书调查显示,44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后,42%的老年人入睡时长超过半小时,失眠率高达21%。
图片源于网络
秉持年轻就要“醒着拼”的理念,年轻人的生活中总是充斥着这种“自相矛盾”的奇葩生活方式,网友调侃:一边用最贵的面膜和眼霜,一边熬最长的夜。
图片来源:微博
“我如果晚上熬夜,睡觉前会在脸上涂厚厚的一层乳液,第二天起来以后再敷面膜。”大四毕业生小双说,“熬夜这种习惯是想戒都戒不掉的,我每天都会告诉自己,要早点睡觉,但越是给自己强调这件事,就越是没有睡意。”
大三男生小伟表示“因为一直熬夜,所以我买了蒲公英茶、六安瓜片、胎菊、大麦茶、苦荞茶等,每天喝,坚持吃水果。我知道熬夜不好,但熬夜过后,还是会想弥补一下,总觉得做了比没做好。
图片来源:微博
明明每天上班已经很累了,但一到晚上就振奋,仿佛自己还是那个十八岁的少年郎。白皮书调查显示,19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段,睡不好渐成年轻人的普遍痛点。各年龄段普遍因为压力大睡不好,在26-45年龄段最高。每两名睡不好的青壮年,就有一名 “压力山大”。
睡眠不足六小时 哪个行业“最缺觉“?
图片源于网络
调查显示,从职业来看,74%的服务人员在夜间送外卖、行车送人工作超过两个小时。企业家、创业者、个体经营者作息不规律占比达52%,睡得香占比达57%。
另外,69%的医生在早上七点前起床,其中睡眠不足6小时占49%。防疫人员60%以上睡眠少于7小时。而快递、外卖小哥工作辛苦,早出晚归,睡眠时长少于整体人群。
调查还显示,56%以上的网约车司机会夜间行车4小时以上。三分之二的网约车司机认为自身睡眠情况“一般”或“更不规律”。
图片来源:微博
那些长期熬夜的人,最后怎么样了?
图片源于网络
1、熬夜会使人变“笨”
注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状,出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题,甚至导致焦虑和抑郁。
2、容易诱发高血压
熬夜时人处于紧张状态,血压高于正常人,容易诱发高血压。如今,心脑血管疾病的发病率逐年增加且呈现年轻化,熬夜也是一个原因。
3、损伤胃肠道
胃是人体中非常敏感的器官,熬夜的人,极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。
4、影响视力
不仅对眼睛形成表面伤害——黑眼圈、眼袋等,更重要的是,长期超负荷用眼,会造成视力功能性减退,甚至导致白内障、失明。
5、使人变胖
长期熬夜会影响“瘦体素”分泌,正所谓熬夜一时爽,肥肉慢慢长
6、使人变丑
由于皮肤细胞没有充足的营养,加速老化,使皮肤颜色显得苍白无光。
7、影响儿童的生长发育
如果儿童睡眠不足,生长激素的分泌量就会减少,从而影响长个。
8、影响生活和工作
根据万博体育下载睡眠医学学会统计显示,每年有25万起车祸与睡眠有关,约1/5的车祸与疲劳驾驶有关。
睡个好觉,试试6个妙招
1、热水沐浴法
人体的皮肤会出现温度差,热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡,让体表温度经历上升和下降的过程,以此来助眠。
2、睡前记录法
人们在睡前往往喜欢胡思乱想,导致难以睡着。面对这种情况,专家建议通过写字、记录来集中感官,使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时,要及时停止、翻页,避免忧心的事物打扰睡眠。相应的,可以写自己受感动的、积极的小事,带着感恩和幸福的情绪入睡,会睡得更好,更容易做美梦。
3、环境营造法
首先,在亮度方面,明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素,所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人,可以在安全的情况下使用香薰,但严忌香烟。最后,要减噪降音,如果有一些无法消除的噪声,可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。
4、正念一刻法
躺在床上之后,一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反,应该尽情感受当下,减轻大脑负担,运用腹式呼吸。
5、刺激控制法
建立床和睡眠之间的联系,让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是:床只用来睡觉,不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息,不要在沙发、椅子上睡觉,不困时可以起床。同时,远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质。
6、睡眠限制法
养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡,午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。
整理:陈梦伊、张馨予、张龙
海报设计:张舒婷
来源:光明网、半月谈、中国新闻网、九派新闻等(图片、视频源于网络)